Dorosły z ADHD – 7 wskazówek w celu poprawy produktywności

Czy dorosła osoba z ADHD może być dobrze zorganizowana? Poniżej artykuł z Psychology Today, który może pomóc każdemu, kto ma problemy z organizacją pracy.

Możesz pokonać wyzwania, które spotykają dorosłego z ADHD

Zwiększenie produktywności nie oznacza wydłużenia godzin pracy lub pracy w szybszym tempie. Dla mnie, oznacza to wydajniejszą i efektywniejszą pracę. Poniżej podaję siedem wskazówek, których uczę moich pacjentów aby im pomóc w uzyskaniu poprawy produktywności.

1.      Stwórz własny harmonogram wcześniejszego dnia wieczorem

Wielu ludzi zaczyna dzień roboczy na spędzeniu dużej ilości czasu próbując zaplanować od czego zacząć, serfując po Internecie lub gawędząc z kolegami. Wspaniałym sposobem na zaczęcie dnia jest napisanie planu dnia poprzedniego wieczora. To nie jest twój kalendarz, ale może z niego zawierać niektóre punkty. Skup się na priorytetach i przewiduj przeszkody.

2.      Obiecaj mniej i spełnij więcej

Wielu z nas jest zbyt optymistycznych gdy chodzi o to co możemy zrealizować w ciągu dnia. Dlatego obiecujemy naszym szefom, rodzinom i sobie, że zrobimy „jeszcze jedną rzecz”. To może stworzyć wrażenie ciągłego nacisku i spowoduje, że zwiniesz żagle, kiedy nie spełnisz obietnic. Zalecane jest, aby obiecywać lub zobowiązywać się mniej, a następnie podczas pracy spełniać więcej. To powoduje, że odnosimy więcej sukcesów i poprawia produktywność.

3.      Zgromadź zadania

Odpowiadanie na telefony, sprawdzanie e-maili i serfowanie po Internecie jest olbrzymim pożeraczem czasu. Dlatego dobrze jest zgromadzić zadania w określoną porę dnia. Na przykład, możesz sprawdzać e-maile tylko raz rano i tylko raz wieczorem. To pozwoli ci skupić się na kluczowych priorytetach bez ciągłych zakłóceń.

4.      Nagradzaj siebie

Badania wykazują, że nagradzanie siebie poprawia produktywność i konsekwencję. Nie ma znaczenia jak niewielkie było zadanie. Powiedz sobie „Dobra robota” po tym jak oddzwoniłeś lub ogarnąłeś stos papierów. Przy większym projekcie lub celu możesz nagrodzić siebie spacerem po parku, wyjściem na lunch z przyjaciółmi do dobrej restauracji lub pójściem na masaż. Ważniejszym jest uznanie swojego zwycięstwa niż nagroda.

5.      Wypisz kolejne kroki

Istnieje wiele zadań lub projektów, których unikamy ponieważ wydają się nam beznadziejne lub zagmatwane. Aby to pokonać istnieje efektywny sposób polegający na wypisaniu na kartce papieru kroków, które musisz podjąć, aby wykonać dane zadanie. Jeśli nie wiesz jak wykonać poszczególne kroki, to zapisz „dowiedzieć się jak …”. Możesz też pracować z kolegą lub przyjacielem aby przedyskutować kroki jakie należy podjąć. PAMIĘTAJ: zapisz to. Nie tylko dyskutuj, ale też zapisz te wielkie pomysły. Następnie zdecyduj, jakie powinny być pierwsze kroki. Gdy zyskasz impet, zorganizuj czynności i dodaj inne punkty.

6.      Stwórz cele

Stwórz cele dla różnych okresów czasu, włączając rok, kwartał i miesiąc. Najefektywniejsze cele są szczegółowe i mają termin realizacji. Zapisując je w czasie teraźniejszym , wysyłasz do siebie informację, że masz zamiar je spełnić. Na przykład: „Osiągam sprzedaż na $500 000 do 31 grudnia.”.

7.      Rozwiń zasady postępowania

Dla zadań lub projektów, które są powtarzalne, stwórz zbiór zasad. Jeśli jest dziesięć kroków dla spełnienia jakiegoś zadania, zapisz zbiór zasad zawierający wszystkie dziesięć. To poprawi motywację do wykonania danego zadania i zapewni, że nic nie umknie twojej uwadze. To również pozwoli na szybsze ukończenie zadania.

Powodzenia! Mam nadzieję, że powyższe wskazówki będą pomocne.

Powodzenia! Mam nadzieję, że powyższe wskazówki będą pomocne. 

poniżej link do artykułu

http://www.psychologytoday.com/blog/the-best-strategies-managing-adult-adhd/201411/adult-adhd-7-tips-improving-productivity

ZAPLANUJ ZMIANY

Niedługo wakacje, które jak twierdzą spece od rozwoju osobistego są najlepszym okresem do wprowadzenia zmian w swoim życiu. Najlepiej by było zmienić wszystko, co nam się nie podoba w jeden dzień i mieć to z głowy. Niestety nie udaje się to zbyt wielu osobom. Pamiętam, jak mój tata rzucał palenie. Po prostu przestał palić. W jednej chwili. Ja niestety nie należę do osób o tak silnej woli. Dla mnie musi to być ewolucja, a nie rewolucja. Dlatego chyba tak trafiają do mnie wpisy na blogu Leo Babauty. Jest jeszcze sporo czasu do zaplanowania zmian i nawyków, które nam nie odpowiadają. Poniżej artykuł mogący pomóc w życiowych zmianach.

KRÓTKA INSTRUKCJA OBSŁUGI PORZUCANIA ZŁYCH NAWYKÓW

Wydaje się, że to dopiero w zeszłym roku rzucałem palenie gdy tonąłem w długach, złych nawykach żywieniowych, prokrastynator prowadzący osiadły tryb życia … lecz w rzeczywistości to byłem ja 9 lat temu.

Ciągle pamiętam jak ciężko mi było przestać, jak przez lata usprawiedliwiałem przed sobą te złe nawyki i jak myślałem, że nie dam rady z nimi skończyć.

Dziewięć lat później jestem żywym dowodem na to, że każdy może zmienić swoje złe nawyki. Jeśli ja to umiałem zrobić to ty też możesz. Nie jestem nikim specjalnym.

Działały serie małych, wykonalnych kroków, które sumowały się w monumentalną zmianę w sposobie myślenia i otoczeniu.

Mam zamiar wypisać tutaj te kroki, ale chcę, żebyś wiedział, że nie musisz (i nie powinieneś) wykonywać ich wszystkich na raz, i każdy z tych kroków nie jest taki trudny.

Dlaczego dokonywać zmian

Dlaczego rzucić palenie albo słodycze? Czy życie nie jest krótkie i nie mamy się nim cieszyć? Nie zasługujesz na nagrodę?

Tak, to właśnie są usprawiedliwienia, które sam też sobie dawałem. I to są bzdury.

Życie jest krótkie więc dlaczego mamy je marnować na chłam? To nie uczyni cię szczęśliwym – byłem coraz  bardziej nieszczęśliwy. Jestem szczęśliwy od czasu kiedy rzuciłem te nawyki, i nauczyłem się być zdrowym i wiernym sobie.

Jedzenie zdrowej żywności jest nagrodą. Życie bez palenia jest czystą rozkoszą.

Jednak największym powodem do zmian jest to, że kochasz sam siebie. Nie musisz się krzywdzić aby odnaleźć szczęście i zadowolenie. Troska o samego siebie jest formą zlitowania się nad sobą i im wcześniej zaczniesz, tym szybciej poczujesz się z tym dobrze.

Kroki w rzucaniu złych nawyków

Powiedzmy, że jesteś już na to gotów … co zrobisz?

Czego nie masz robić, to myślenie, że rzucanie nałogu będzie łatwe i zacznij się przygotowywać.

Czego również nie masz robić, to myślenie, że rzucanie nałogu będzie zbyt trudne, i powinieneś to zrobić później, bo może ci się nie udać.

Zamiast tego spróbuj skorzystać z następujących kroków:

1.      Znajdź głębsze „Dlaczego”. Kiedy sprawy staną się trudne, zapytaj się: „Dlaczego się do tego zmuszam?” i powinieneś mieć na to dobrą odpowiedź. Miej przygotowane odpowiedzi na wykręty twojego umysłu. Dla mnie – rzucanie palenia było dla moich dzieci – gdybym nie rzucił palenia, prawdopodobnie i one paliłyby w swoim dorosłym życiu. Nie chciałem ich dręczyć złym zdrowiem. To był ogromny czynnik motywujący dla mnie. Możesz to zrobić, aby wesprzeć zdrowie ludzi, których kochasz lub swoje.

2.      Podejmij zobowiązanie. Jeśli jesteś gotów rozpocznij działanie w ciągu 3-7 dni od teraz. Zaznacz to w kalendarzu i powiedz o tym wszystkim. Uczyń z tego w swojej głowie dużą sprawę, tak, abyś się poczuł w pełni zobowiązany. Jednym z większych błędów jakie czyniłem w przeszłości to myślenie, że zadanie będzie łatwe, więc nie czułem zobowiązania. Powiedz światu i odliczaj dni.

3.      Zdobądź wsparcie. Powiedz wszystkim przyjaciołom, aby mieli cię za osobę odpowiedzialną i poproś o codzienne aktualizacje stanu rzeczy. Stwórz bloga dla tej zmiany i podziel się tym z każdym kogo znasz na przykład: w mediach społecznych. Przyłącz się do forum internetowego o rzucaniu tego nałogu i poproś ich o wsparcie. Znajdź sobie partnera swojego zobowiązania, któremu będziesz podawał aktualny stan rzeczy i do którego musisz zadzwonić, kiedy poczujesz nieodparte pragnienie zrobienia tego, z czym chcesz skończyć (żadnego palenia aż do momentu po wykonaniu telefonu). Odpowiedzialność spowoduje, że zatrzymasz się zanim się poddasz swoim pokusom i będziesz mieć wsparcie w ciężkich chwilach.

4.      Zrozum działanie „wyzwalacza”. Każdy nawyk jest czymś wyzwalany. Ja paliłem po stresującym wydarzeniu, jedzeniu, piciu kawy, spotkaniu, piciu alkoholu lub w otoczeniu innych palaczy. Dowiedziałem się tego nosząc notes i ołówek i zapisując przez kilka dni każdy raz, kiedy paliłem. Następnie przez dzień lub dwa zapisywałem co wyzwoliło palenie – jeśli paliłem, przypominałem sobie co działo się zanim zapaliłem. To pomogło mi w tym, aby być bardziej świadomym co wyzwala nawyk, a z niektórych rzeczy nie zdawałem sobie sprawy. To samo dotyczy jedzenia fast foodu, zakupów, obgryzania paznokci, grania na komputerze, oglądania telewizji, itd. każdy z tych nawyków jest wyzwalany przez coś innego. Zapisz to w dokumencie zatytułowanym „Plan Rzucania Nałogu”. Ustal datę, system zobowiązań, swoje „Dlaczego” i wyzwalacze w tymże dokumencie.

5.      Zrozum jakie potrzeby zaspokaja zły nawyk. Złe nawyki posiadamy z jakiegoś powodu – one zaspokajają jakiś rodzaj naszych potrzeb. Przyjrzyj się każdej potrzebie, którą zwyczaj ma zaspokoić i zapisz każdy „wyzwalacz nałogu”. W przypadku stresu, nawyk pomoże ci radzić sobie ze stresem. To samo z paleniem po spotkaniach. Pomagało mi to w utrzymaniu kontaktów towarzyskich. Zły nawyk może pomóc ci radzić sobie z negatywnymi uczuciami: smutkiem, samotnością, złymi uczuciami w stosunku do siebie, chorobą, radzeniem sobie z kryzysem, potrzebą zrobienia sobie przerwy, nagrodą lub wygodą. Zapisz swoje potrzeby na swoim „Planie Rzucania Nałogu” i pomyśl o innych sposobach radzenia sobie z problemami.

6.      Znajdź nowy nawyk zastępujący stary. Dla każdego „wyzwalacza nałogu” znajdź coś co zastąpi zły nawyk. Dla mnie: medytacja i pompki na stres, notowanie po spotkaniu, czytanie przy kawie, rozmowa z żoną przy winie (lub z przyjaciółmi przy piwie) prowadzenie dziennika po jedzeniu. Te nawyki zastępujące zły nawyk powinny zaspokoić wszystkie potrzeby, które zaspokajał zły nawyk. Zapisz je w swoim „Planie Rzucania Nałogu”.

7.      Zorganizuj sobie przypomnienia. Co byś zrobił aby pamiętać o stosowaniu swoich nowych nawyków? Rozwieś wszędzie wizualne przypomnienia, szczególnie tam, gdzie jest wiele „wyzwalaczy nałogu”.

8.      Unikaj wyjątków. Jeśli chodzi o palenie, to mam do tego akronim, NOPE,  nigdy ani jednego dymka (not one puff ever), którego się nauczyłem na forum dla rzucających palenie. To znaczy, że nie powinienem nigdy poddawać racjonalizacji problemu, że jeden „dymek” mi nie zaszkodzi. Zaszkodzi, ponieważ prowadzi do drugiego, potem do trzeciego. Nie poddawaj się takim uzasadnieniom. Bądź czujny. Jesteś tego wart. Napisz sobie „Zasadę Braku Wyjątków” dla twojego planu rzucania nałogu.

9.      Ucz się z błędów. To oznacza, że jeżeli nawalisz (a wszyscy to robimy), wybacz sobie i nie pozwól, aby jedna pomyłka sprowadziła cię na manowce. Zobacz co się wydarzyło, zaakceptuj to i zaplanuj na następny raz lepszy plan. Zapisz to w swoim „Planie Rzucania”. Twój plan będzie coraz lepszy jeśli będziesz go ciągle poprawiał. Tym sposobem błędy pomogą ci w ulepszaniu twojej metody.

10.  Uważaj na pragnienia i opóźnienia. Zapragniesz powrotu  do złego nawyku i jest to niebezpieczne jeśli będziesz działał bez zastanowienia. Naucz się rozpoznawać te pragnienia wtedy gdy następują, obserwuj je jak powstają i zanikają, bez robienia czegokolwiek. Opóźniaj spełnienie pragnienia. Oddychaj. Napij się wody. Zadzwoń do kogoś o pomoc. Idź na spacer. Wydostań się z tej sytuacji. Pragnienie odejdzie jeśli tylko opóźnisz jego spełnienie.

11.  Nastaw się pozytywnie. Właściwe nastawienie jest wszystkim, ponieważ jeśli ty pozwolisz sobie na słuchanie negatywnego dialogu wewnętrznego (nie uda mi się) to poniesiesz porażkę. Zwróć uwagę na negatywne dialogi wewnętrzne i nie słuchaj ich. Postaraj się o pozytywną odpowiedź na nie. Zbyt optymistyczne nastawienie też nie jest pomocne, ponieważ jeśli sprawy nie idą dobrze możesz się czuć okropnie dlatego, że ci się nie udaje… zamiast tego po prostu sobie powiedz, że ci się uda, że jesteś silny, że dasz radę. Bądź realistą gdy sprawy nie toczą się tak jak to zaplanowałeś, ale pobieraj naukę przy każdej okazji. Na dłuższą metę ci się uda bo jesteś tego wart.

Link do oryginału:

The Quickstart Guide to Quitting a Bad Habit 

Dyscyplina – 7 ćwiczeń

Wakacje, święta, długa choroba lub inne dni nicnierobienia wpływają na niektórych, w tym i na mnie, demoralizująco. Głównym problemem po takich długich okresach luzu jest brak dyscypliny. To był główny powód do przetłumaczenia poniższego postu Leo Babauty. Mam nadzieję, że przyda się do przemyślenia kilku strategii w życiu.

Napisane przez Leo Babautę

Rzemieślnik opanowuje swój zawód poprzez wykonywanie danych czynności z uwagą, ciągle się ucząc, z poświęceniem.

Dyscyplina wymaga wykonywania tych samych czynności w dążeniu do jej opanowania:

• ·         Powtarzanie ćwiczenia
• ·         Poświęcenie pełne determinacji w dążeniu do celu
• ·         Ciągła nauka
• ·         Troska

Myślałem na czym polega opanowywanie sztuki dyscypliny i postępowałem zgodnie z kilkoma ćwiczeniami, które uważam za niebywale użyteczne:

1.    Wykonuję zadanie nawet wtedy, gdy nie jestem w nastroju. Prokrastynacja jest tak powszechnym problemem, że wierzę, iż jest uniwersalna. Głównym powodem prokrastynacji jest: „Nie mam nastroju do tego”. Najprawdopodobniej zadanie jest trudne lub zagmatwane, a więc nieprzyjemne, w rezultacie raczej skierujesz się w stronę czynności przyjemniejszych lub takich w których jesteś dobry. Będziesz wolał posprzątać dom, przyciąć paznokcie lub sprawdzić emaile, niż zacząć pisać nowy rozdział swojej książki. Lecz jeżeli będziemy czekać do chwili kiedy będziemy w nastroju, nigdy nie opanujemy życia. Za to potrenuj taką rzecz: ustanów sobie zadanie, i zacznij je wykonywać bez względu na wszystko. Nie pozwól sobie sprawdzać emaili, portali społecznościowych lub sprzątać czy załatwiać drobnych spraw. Usiądź i wykonaj to, co zaplanowałeś. Potrafisz to zrobić nawet jeśli jest to nieprzyjemne.

2.    Ćwicz, nawet jeśli naprawdę ci się nie chce. Tak, to jest taka sama rzecz jak przy prokrastynacji – odkładamy ćwiczenia z wielu powodów, zwykle dlatego, że są trudne i wolelibyśmy robić coś innego. Lecz ja patrzę na to, jak na troskę o samego siebie, tak jak zdrowe odżywianie i mycie zębów. Nie odłożyłbyś mycia zębów na tydzień, prawda? Zepsułyby się. Podobnie odkładanie ćwiczeń na tydzień psuje twoje ciało. Za to potrenuj taką rzecz: powiedz sobie, że będziesz ćwiczyć/ biegać o określonej porze i potem to wykonaj. Zrób to nawet jak będziesz zmęczony lub leniwy. Zignoruj uczucie lenistwa, rozproszenie i staw czoła sytuacji. Okaże się, że jak wykonasz zadanie to poczujesz się lepiej. W każdym razie zaczniesz opanowywać rzeczy, które są niekomfortowe.

3.    Usiądź będąc głodnym. Mamy tendencję do panikowania kiedy jesteśmy głodni i biec po najbliższy fast food. Nauczyłem się, że mogę być głodny i nie jest to koniec świata. Nie musimy być zawsze zadowoleni i napchani szalenie smacznym jedzeniem. Za to potrenuj taką rzecz: nie jedz, jeśli nie jesteś głodny. Kiedy zgłodniejesz, usiądź na chwilę i dostrzeż swoje prawdziwe odczucia. To nie jest takie złe. To ćwiczenie nie spowoduje, że się zagłodzisz (co nie jest zbyt wspaniałe), ale pokaże ci, że odrobina dyskomfortu nie zrujnuje ci życia, ale sprawi, że możesz podjąć świadome wybory dotyczące tego kiedy i ile zjesz.

4.    Porozmawiaj o sprawach nieprzyjemnych. Unikamy trudnych rozmów ponieważ nie są zabawne. Są straszne, nieprzyjemne. To jednak prowadzi do wielu problemów, włączając niezadowolenie, gorsze relacje, pogorszenie sytuacji i inne. Za to potrenuj taką rzecz: kiedy masz z kimś problem, to zamiast powtarzania sobie tego w swojej głowie, porozmawiaj z tą osobą w delikatny i osobisty sposób. Spróbuj ujrzeć sytuację z punktu widzenia tej osoby, nie tylko z twojego. Zacznij prostym „Możemy porozmawiać o _____?” i powiedz jak się czujesz, bez obwiniania tej osoby lub wpędzania jej w pozycję defensywną. Zapytaj co ona myśli o tej sprawie. Podejdź do sprawy z nastawieniem na znalezienie rozwiązania, które zadziała dla was obojga, co zachowa wasz zawiązek. Czego się z tego nauczysz to to, że przebrnięcie przez tą niewygodną sytuację rozwiąże wiele trudnych problemów.

5.    Trzymaj się nawyku. Jedną z najtrudniejszych rzeczy dla ludzi zmieniających nawyki jest utrzymanie nawyku po czasie, kiedy ich początkowy entuzjazm zmaleje. Łatwo jest utrzymywać jakiś nawyk przez tydzień – ale co z przetrwaniem drugiego i trzeciego tygodnia? Łatwiej jest już później, po tych tygodniach, ale wiele osób porzuca nawyk zbyt wcześnie. Za to potrenuj taką rzecz: zdecyduj się na jeden mały nawyk przez dwa miesiące. Wykonuj go tylko 5 minut dziennie, ustawiając tyle przypomnień jak to tylko możliwe, abyś nie zapomniał. Wpisz nawyk w kalendarz lub dziennik, abyś widział postępy. Wykonuj to codziennie. Zaczniesz opanowywać formowanie nowego nawyku, który otworzy ci wszelkie rodzaje zmian.

6.    Skieruj siebie w stronę problemu. Kiedy mamy problem, często unikamy nawet myślenia o nim. Pomyśl o tym czy masz któryś z następujących problemów: unikasz ćwiczeń, masz nadwagę, unikasz większych projektów, odkładasz na później sprawy finansowe, jesteś z jakiegoś powodu nieszczęśliwy w swoim życiu. Często są to niekomfortowe sytuacje, a my wolelibyśmy się z nimi nie spotykać. Za to potrenuj taką rzecz: spójrz na przeszkodę jak na ścieżkę. Nie unikaj przeszkody (trudnej sytuacji, problemu, którego się obawiasz), nie obchodź go dookoła, nie ignoruj go. Zwróć się ku niemu. Spójrz na niego. Pogódź się z nim. Dojdź do tego, o co chodzi. Dowiedz się, jak poruszać się w tej sytuacji. Dowiesz się, że nie jest to łatwe, ale też nie takie trudne jak ci się wydawało, i będziesz szczęśliwy że dałeś sobie z tym radę. A co ważniejsze, stanąwszy twarzą w twarz z problemem poczujesz się silniejszy.

7.    Dostrzeż dobro w czynności. Dyscyplina naprawdę jest nauką, że nie potrzebujesz jakiejś niewiarygodnej nagrody – nieodłączne dobro jest w samym wykonywaniu czynności. Na przykład: jeśli masz zamiar jeść zdrowo, nie musisz przygotowywać tego w taki sposób, aby smakowało jak twój ulubiony deser lub coś smażonego (jedzenie w nagrodę) – możesz po prostu cieszyć się jedzeniem czegoś świeżego i zdrowego. Jeśli masz zamiar ćwiczyć, to nie dlatego, że chcesz mieć płaski brzuch lub ładne ramiona – możesz po prostu cieszyć się wykonywaniem ćwiczenia. Potrenuj to: bez względu na czynność, znajdź w wykonywaniu jej coś dobrego a sama czynność będzie nagrodą.

8.    Medytuj. Ludzie myślą, że medytacja jest trudna lub mistyczna, ale ona jest całkiem prosta. Potrenuj to: przez dwie minuty siedź spokojnie i skup się na swoim oddechu. Zwracaj uwagę na to jak twój rozum błądzi i myślami wraca do oddechu. Jest wiele innych sposobów na medytację, ale to jest najprostszy i pokazuje ci obserwować pragnienia, które się pojawiają i zdać sobie sprawę, że nie musisz im się poddawać. 

Na początku możesz nie być zbyt dobry w powyższym, ale dlatego ćwiczysz.

Nauczysz się poprzez te ćwiczenia jak odnaleźć się w dyskomforcie, zrobić coś nawet jak nie masz na to ochoty, trzymać się czegoś nawet jak entuzjazm opadnie, nie działać zgodnie z pragnieniami, cieszyć się działaniem jako nagrodą samą w sobie.

Czy życie musi być czystą dyscypliną bez zabawy? Oczywiście, że nie. Ale jeśli możesz czerpać radość z każdej czynności, w tej chwili, dlaczego nie nauczyć się opanowania czegoś, co opłaci się na dłuższą metę?

poniżej link do postu:

http://zenhabits.net/discipline-master/